Telefonu konusurken boyun-omuz
arasina sikistirmayin.

Yatak disinda boyununuz
düsercesine uyuya kalmayin.

Asiri yüksek yastik kullanmayin.
Boyun yastigi tercih edin.

Çalisma sartlarinizi ve kosullarinizi
iyi düzenleyin.

Hayata bagli kalin. Spor yapin.
Motivasyonunuzu arttirin.

Sigara içmeyiniz.

SAGLIKLI BOYUN IÇIN 15 DAKIKALIK PROGRAM

Boyun ameliyati olanlar ve uzun süreli boyunluk kullananlar mutlaka egzersiz yapmalidir.

Egzersiz agrisiz güçlü ve saglikli bir boyun saglar.

15 dakikalik egzersiz programi:

- Günde 1-2 kez, sadece 15 dakika yaparak saglikli bir boyna sahip olabilirsiniz.

- Sabah yapilmasi tercih edilmelidir.

- Egzersizler 2 ve 3 e bölünerek evde, iste uygulanabilir.

1.Sandalyeye oturarak basi-

nizi yavasça saga döndürerek

3 saniye böyle durun. Ayni

islemi sol tarafa dogru tekrar-

layin en az 5 defa tekrarlayin

ve dinlenin

2.Sandalyeye oturarak Basinizi yavasça çeneniz gögsünüze degecek sekilde öne egmeye çalisin dinlenin basinizi yavasça arkaya bükün ve dinlenin. En az 5 defa tekrarlayin

3.Sandalyeye oturarak basinizi yavasça kulaginiz omzunuza degecek kadar saga ve sola hareket ettirin. Yavasça ve dinlenerek en az defa tekrarlayin

4.Sandalyeye oturarak basinizi yavasça saat yönünde genis bir çember çizecek sekilde döndürün aksi yönde de en az 3 kez tekrarlayin.

5.Sandalyeye oturarak elinizi alniniza dayayarak bas öne dogru itilmeye çalisilirken ellerle engel olunmaya çalisilir ona kadar sayilir

ve en az 3 kez tekrarlanir

6. Sandalyede oturarak

elinizi bu kez enseye

koyup bas arkaya dogru

Itilirken ellerle engel olunmaya çalisilir 10 a kadar

sayilir ve enaz 3 kez tekrarlanir. Ayni hareket yana

dogru egilirken de tekrarlanir

7.Sandalyeye oturarak ellerinizi kollar yere paralel olacak sekilde gögüs

hizasinda birlestirin ve birbirine

bastirin. 10 a kadar sayarak bu

sekilde tutun sonra birakip gevseyin

ve dinlenin. Enaz 5 kez tekrarlayin.

Ayni pozisyonda durarak ellerinizi birbirinden ayirmaya çalisin

8.Ayakta dik dururken elinize bir sopa alip dirsekleriniz gergin iken sopayi yukari dogru kaldirin.

Hareketi enaz 10 defa tekrarlayin

9.Ayakta dik dururken avuç içlerinizi duvara yapistirarak dirseginizi bükmeden duvara dogru hafifçe abanip vücudunuzu tartin

10.Dirsekleriniz bükülü sirtüstü yatiniz (basinizin altinda

ince bir yastikla daha rahat edebilirsiniz) dirsekleri

yerden kaldirmadan tam

yana açin ve ellerinizi

havaya kaldirin.

Dirsekleriniz 90 derece

açili yerden kaldirmadan

yukari asagiya hareket ettirin

11.Dirsekleriniz bükülü, sirtüstü yatiniz. (Basinizin

altinda ince yastikla daha rahat edebilirsiniz) basinizi

vücudunuzla beraber yukariya dogru kaldirmaya

çalisin ve dinlenin. Enaz 5 kere tekrarlayin